Блог здоровяка

15 самых лучших советов по диете

2008-04-05T20:43:00.000-07:00

Совет №1: пейте много воды или других бескалорийных жидкостей
Иногда люди принимают жажду за голод. Поэтому мы часто съедаем лишние калории, вместо того, чтобы просто выпить стакан ледяной воды. Добавьте в воду лимон или несколько капель сока, или пейте чай со вкусом манго или абрикоса – это вкусно и не содержит калорий.

Совет №2: подумайте, что можно добавить к вашей диете, а не что забрать
Начните привыкать к рекомендованным 5-9 порциям овощей и фруктов каждый день. Одновременно это дает вам необходимую норму клетчатки и чувство насыщения. Вы не будет переедать, потому что овощи и фрукты заменяют жир в нашем питании. Научитесь не просто потреблять фрукты и овощи, но и вводить их в ваше меню, готовить из них разные блюда.

Совет №3: подумайте, действительно ли вы голодны
Когда вам хочется есть, проверьте, есть ли у вас физические признаки голода. Если вы действительно были голодны, то после еды у вас не должно быть чувства усталости или переполнения. Придерживайтесь разумного размера порций.

Совет №4: будьте разборчивы в вечерних перекусах
Бессмысленная еда случается чаще всего после обеда, когда вы наконец можете сесть и расслабиться Закройте кухню после определенного часа или позвольте себе низкокалорийный перекус, например, немного мороженого пониженной жирности. После этого выпейте чашку чая.

Совет №5: наслаждайтесь вашей любимой едой
Вместо того, чтобы отказываться от любимой еды, сократите ее количество. Любите пирожные? Купите одно вместо целой коробки.

Совет №6: устраивайте праздник вне дома
Когда вы хотите устроить себе праздник, спланируйте пикник или поход в кафе-мороженое. Превратив это в праздничное приключение, вы не будете переживать, что эти продукты находятся у вас дома и соблазняют вас. А если вам трудно выйти из дома, запаситесь свежими фруктами, которые не хуже любого изысканного десерта.

Совет №7: ешьте понемногу несколько раз в день
Если вы съедаете меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес. Но если вы все время голодны, вам будет трудно съедать меньше. По данным исследователей, те, кто ест 4-5 раз в день, лучше контролирует свой аппетит и вес. Рекомендуется разделить дневное количество потребляемых калорий на мелкие приемы пищи и не есть поздно вечером.

Совет №8: включайте белок в каждый прием пищи
Белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры. Диеты с высоким содержанием белка и умеренным количеством углеводов, в сочетании с регулярными физическими упражнениями, эффективно помогают в снижении веса. Достаточное количество белка помогает сохранять мышечную массу и способствует сгоранию жира. Поэтому обязательно включайте источники здорового белка в свою диету: йогурт, сыр, орехи, бобы.

Совет №9: используйте приправы
Добавляйте приправы в вашу еду – это сделает ее вкусной, а вам поможет чувствовать насыщение.

Совет №10: запаситесь здоровыми продуктами
Когда у вас есть в запасе здоровые продукты, которые быстро и легко приготовить, вы избежите соблазна заказать пиццу или купить гамбургер.

Имейте на кухне:
• 94% обезжиренный попкорн (20-25 калорий на порцию)
• Мороженые овощи
• Пакеты вымытых овощей
• Консервированные нарезанные помидоры
• Консервированные бобы
• Цельнозерновой хлеб или пита
• Несколько контейнеров заранее приготовленного коричневого риса

Совет №11: заказывайте детские порции в ресторане
Это поможет вам сократить потребленные калории и держать под контролем размер порций. Еще одна уловка – использовать маленькие тарелки – порции выглядят побольше, ваш мозг доволен, и ваш желудок также будет доволен.

Совет №12: ешьте продукты в их сезон
В свой сезон фрукты и овощи всегда вкуснее и сочнее, поэтому вы будете получать от них больше удовольствия.

Совет №13: вместо порции спагетти съешьте порцию овощей
Даже просто съедая меньше спагетти или хлеба и больше овощей, вы можете за несколько месяцев уменьшить размер платья или брюк.

Совет №14: боритесь со стрессом другими способами (не едой)
Рано или поздно вы встретитесь со стрессовой ситуацией. Вместо того, чтобы прибегнуть к еде, придумайте что-то другое. Например, прочитатйе несколько глав из книги, займитесь медитацией или рассматриватйе фотографии в альбоме.

Совет №15: будьте физически активными
Физическая активность хороша в любом случае, независимо от того, нужно вам снизить вес или нет. Она поможет вам лучше себя чувствовать, лучше спать, быть более энергичными. Выработайте в себе привычку к физическим упражнениям на многие годы.
-
Автор: Кэтлин Земан
WebMD, декабрь 2007

Избегаем кофе: что нужно есть для бодрости

2008-02-27T21:18:00.000-08:00

Вы превращаетесь в зомби, если пропустите свою утреннюю чашечку кофе? Вместо того, чтобы пить кофе для бодрости, можно немного подкорректировать рацион своего питания.

Зачем избегать кофе?

Я не пью кофе. Иногда могу себе позволить выпить чай, содержащий кофеин, но в этом у меня необходимости нет. Пусть и слабый,
но кофеин - наркотик, имеющий и негативные стороны:

1. Привычка. Абстиненцией могут страдать курильщики, пытающиеся бросить, и наркоманы, употреблявшие героин. И те, кто употреблял определенное время кофе, тоже могут страдать абстиненцией (заболевание, вызванное прекращением приема наркотиков). Зачем заставлять свой организм от чего-то зависеть?

2.Обезвоживание. Кофеин - мочегонное средство. Поэтому нужно восполнять запасы организма питьевой водой после употребления кофе.

3. Посткофеиновые “ломки”. Заряд энергии может быть сильным, но что происходит, когда он заканчивается? Постоянное увеличение количества “дозы” вряд ли будет хорошо отразится на вашем здоровье.

Изменение питания для увеличения энергии

Еда - это топливо. Если вы будете заполнять свой организм неправильным топливом, или же не будете пополнять его запасы регулярно, то оно может очень быстро закончиться. Вот несколько хитростей, которые помогут вам поддерживать уровень своей энергии на высоком уровне:

1. Перейдите с 2-3 разового питания на 4-5 разовое. Уровень глюкозы в крови является очень важным фактором для уровня вашей энергии. Если вы будете только обедать и ужинать, у вас в теле будут происходить большие перепады уровня глюкозы. Пищеварение требует забирает очень много энергии (знаете же, как клонит ко сну после сытного обеда?). Разделение приемов пищи на более частые помогает избежать этих скачков уровня глюкозы в крови.

2. Еда с низким гликемическим индексом перед сном. День может начинаться с трудом, если ваш организм голоден, когда вы просыпаетесь. Ешьте продукты с маленьким гликемическим индексом в небольших количествах перед тем, как отправиться в кровать. Продукты с низким гликемическим индексом - это цельнозерновые, овощи и некоторые фрукты. С тех пор, как я начал это практиковать, утром вставать стало гораздо легче.

3. Ешьте фрукты на пустой желудок. Тогда процесс переваривания пищи займет гораздо меньше времени. Пища быстро “проскочит” через желудок и увеличит уровень глюкозы в крови.

4. Поосторожнее с мясом. Возможно, вы слишком любите мясо, чтобы перейти на вегетарианство. Но это не значит, что вы не можете уменьшить его количество в своем питании. Мясо - высокобелковый, с высоким содержанием жиров и трудноусваиваемый продукт, требующий большое количество энергии, чем вегетарианские заменители.

5. Пейте воду. Наше тело на 2/3 состоит из воды, поэтому нуждается в ней для выполнения основных функций. Держите бутылку воды всегда под рукой, когда работаете или делаете физические упражнения. Говорят, что слишком темный цвет мочи свидетельствует о недостатке воды.

6. Ешьте цельнозерновые продукты. Я уже упоминал о важности продуктов с низким гликемическим индексом. Цельнозерновые продукты - отличный источник энергии.

7. Избегайте послеполуденных сладостей. Перекус в послеполуденное время - большой источник проблем, связанный с вашим уровнем энергии. Очень часто к трем часам дня уровень сахара снижается и требуется пополнения организма энергией. Перекусите фруктом с низким гликемическим индексом или цельнозерновым продуктом.

10 советов, как вести здоровый образ жизни

2008-02-27T21:15:00.000-08:00

Иногда может показаться, что есть здоровую пищу, делать физические упражнения и находить время, чтобы заняться собой, невозможно. Но научиться вести здоровый образ жизни легко, если делать это постепенно. Следуйте советам Розалинды Райен, и скоро у вас энергия будет бить ключом

1. Да будет свекла
Как бы странно это ни звучало, свекла может стать секретным оружием в борьбе с повышенным давлением. Именно гипертония – главная причина сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов. Многие люди не замечают у себя этой проблемы, поскольку она не имеет симптомов. Исследователи из больницы святого Варфоломея и Лондонского института медицины утверждают: если выпить 500 мл сока из свеклы, через час можно добиться серьезного снижения давления. Так что налегайте на розовую жидкость.

2. Избавьтесь от ящика
Ленивые британцы за свою жизнь проводят на диване в общей сложности 17 лет – семь из них перед телевизором. В следующий раз, когда скажете себе «У меня нет времени на спортзал» или решите заказать готовую еду, потому что некогда готовить из свежих продуктов, задумайтесь. Быть может, вырубить ящик и заняться чем-то полезным для здоровья?

3. Печенье не берите
Когда в следующий раз пойдете за покупками, неплохо бы отказаться от печенья. Группа исследователей из Сингапурского университета недавно установила, что запах шоколадного печенья в магазине может заставить женщину потратиться на ненужную ей одежду. Этот аромат активирует в мозгу участок, который требует немедленного вознаграждения, даже если повода воспользоваться кредитной карточкой на самом деле нет.

4. Раскройте объятия для здоровья
Обнять партнера – значит не просто проявить сердечное отношение, но и защитить сердце. Исследование, проведенное Университетом Северной Каролины в 2005 году, установило, что, обняв свою «вторую половинку» на 20 секунд, вы снижаете кровяное давление и уровень котизола – гормона стресса. Высокий уровень кортизола связан с кардиологическими и другими проблемами наподобие диабета.

5. Не сыпьте соль на рану
Ежедневно мы съедаем около 9,5 граммов соли, однако правительство хочет сократить этот показатель до 6 граммов – дело в том, что избыток соли способен повышать кровяное давление и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. На многих продуктах вместо соли указывают количество натрия, но вы можете легко вычислить содержание соли в продукте – умножьте приведенное число на 2,5. Например, 0,8 граммов натрия – это 2 грамма соли.

6. Будьте на солнечной стороне
Чтобы получить заряд здоровья от природы, выйдите на улицу в солнечный день. Солнечные лучи, попадая на кожу, позволяют вашему организму вырабатывать витамин D, который помогает в борьбе с сердечными заболеваниями, депрессией, остеопорозом и даже с некоторыми видами рака. В это время года солнца не так много, поэтому ловите побольше лучей, когда оно все-таки появляется!

7. Один – волшебное число
Самое масштабное исследование, посвященное связи питания с раковыми заболеваниями (его провела европейская организация EPIC), установило, что если съедать каждый день всего на одну порцию фруктов и овощей больше, то вы можете снизить риск ранней смерти от любых причин на 20%.

8. Добавьте себе несколько лет
Чтобы продлить свою жизнь на 14 лет, достаточно руководствоваться четырьмя простыми принципами: не курите, регулярно делайте упражнения, пейте в меру и съедайте пять порций фруктов и овощей каждый день. Эти простые меры существенно продлят вашу жизнь, уверяют ученые из Кембриджского университета. Если выбирать что-то одно из перечисленного, то откажитесь от курения – как установили ученые, оно наиболее пагубно для здоровья.

9. Шаг в правильном направлении
Чтобы контролировать свой вес, достаточно делать 10 тыс. шагов в день, считали специалисты раньше. Однако недавнее международное исследование установило, что женщинам в возрасте до 40 лет и мужчинам в возрасте до 50 нужно ежедневно делать 12 тыс. шагов, чтобы растрясти жирок. Убедиться, что вы выполняете поставленную задачу, поможет шагомер.

10. Смех – лучшее лекарство Примкните к тем, кто считает, что «стакан наполовину полон»! По данным исследований, оптимисты реже сталкиваются с такими проблемами, как сердечно-сосудистые заболевания. Каждый день находите над чем посмеяться – и вы поддержите нужный уровень гормонов хорошего настроения

Распостраненые заблуждения относительно тех или иных продуктов

2008-02-24T21:04:00.000-08:00

Миф 1: "Употребление индюшатины способствует засыпанию"

Это суждение основано на том, что в индюшатине содержится триптофан. Но это не значит, что триптофан из данного продукта автоматически вызывает увеличение выработки серотонина, который способствует засыпанию и более крепкому сну. Это не так.

Миф 2: ”Чтобы сбросить вес нужно пить холодную воду”

Миф основан на том, что, получая холодную воду, организм вынужден тратить дополнительные калории на ее согревание. Физиологически все верно, только вот количество потраченных калорий настолько мало, что не стоит никакого внимания. Нет никакой разницы в смысле потери веса между теплой и холодной водой. Это миф. А в целом, воду полезно пить, потому что это ускоряет обмен веществ, очищает организм от шлаков, тем самым, способствуя снижению веса.

Миф № 3: ”Углеводы больше других продуктов способствуют увеличению веса”

Это правда, но только на половину. Углеводы из фруктов и овощей по калорийности равны углеводам из хлеба, риса, картофеля, макарон. Однако, во фруктах и овощах содержится вода и много клетчатки, которые быстро заполняют желудок и дают ощущение сытости, чего не происходит в случае с мучными и крахмалистыми продуктами. Кроме того, мучные и крахмалистые продукты вызывают скачки уровня сахара в крови, и, как следствие, приступы голода и более частое желание поесть. Это миф, но только отчасти. Углеводы из мучных и крахмалистых продуктов действительно способствуют увеличению веса, а вот углеводы, содержащиеся во фруктах и овощах, напротив, не обладают такими отрицательными свойствами.

Миф № 4: ”Острая еда помогает сжигать калории”

Острая еда не способствует похудению. Мы едим острую пищу, чувствуем жар и начинаем потеть. Да это метаболический эффект, но количество сжигаемых калорий просто мизерно.

Миф № 5: ”Во время простуды следует избегать молочных продуктов”

Существует заблуждение, что молочные продукты способствуют выработке слизи. Неоднократно проводимые исследования не дали результатов, подтверждающих, что молочные продукты как-то влияют на выработку слизи.

Как похудеть легко - простые советы

2008-02-24T10:38:00.000-08:00

Всех обычно интересует- как похудеть легко и быстро?

Дам самые простые и легкие советы для желающих похудеть. Примите их, как руководство к действию и вы действительно начнете худеть.

• Если Вы твердо решили похудеть, то начинайте с искоренения вредных привычек питания: ограничьте сладкое, жирное, острое, соленое, алкоголь.
• Переходите на низкокалорийную пищу постепенно. Не начинайте худеть с самой строгой диеты. И вообще диеты это большое зло и неправильный подход к делу.
• Помните, что чем ниже калорийность диеты, тем она не полноценнее! Следование низкокалорийной диете может нанести вред здоровью.
• Компенсируйте недостаток витаминов, минералов и других биологически активных веществ в низкокалорийной диете приемом поливитаминных препаратов и других биологически активных добавок.
• Начинайте ограничивать объем потребляемой пищи с ужина. Пусть завтрак будет плотным, а ужин – легким.
• Не ешьте между основными ее приемами, за исключением низкокалорийных фруктов и ягод, соков из них.
• Избегайте богатых углеводами сладких и крахмалистых продуктов: сахара, меда, шоколада, варенья, картофеля, белого хлеба, освобожденных от оболочек круп, мучных кондитерских изделий, бананов, свекла. Они существенно повышают уровень сахара в крови и нагрузку на поджелудочную железу.
диета
• Отдавайте предпочтение: зеленым овощам, помидорам, грибам, фруктам, ягодам, сои, молочным продуктам, овсяной и гречневой крупам, хлебу из муки грубого помола.
• Поддерживайте необходимый уровень белка в диете за счет рыбы, моллюсков и ракообразных, нежирного мяса и птицы, молочных продуктов, блюд из бобовых и сои.
• Не исключайте полностью из пищи жиры. Они не только содержат нужные для организма компоненты, но и устраняют чувство голода при низкокалорийной диете. Включайте в диету растительные масла, жир рыб. Ограничивайте жиры молочные, исключайте жиры мясные.
• Не старайтесь заменить пищу водой. Суточное потребление жидкости не должна быть более 1-1,5 литра. Не используйте дистиллированную воду. Организму нужны минеральные соли, которых в ней практически нет.
• Ограничивайте в питании потребление соли до 1 чайной ложки в день с учетом ее содержания в блюдах, соленьях, копченьях, маринадах.
• Исключайте из диеты острые продукты и блюда, повышающие аппетит.
• Исключайте алкогольные напитки. Они высококалорийны.
• Для приготовления пищи без жира используйте гриль и посуду с тефлоновым покрытием.
• Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам, а также тушеным и вареным продуктам на пару.
• Избегайте стрессов. Они могут повысить секрецию желудка и таким образом развить аппетит и увеличить потребление пищи.
• Ходите пешком не менее часа в день, занимайтесь доступным видом спорта, научитесь осуществлять само массаж. Это поможет увеличить расход энергии, поступающей с пищей и укрепить мышцы.

Постарайтесь в дальнейшем закрепить эти навыки правильного питания, приобретенные в период снижения массы тела. Превратите их в рациональные привычки питания. Только в этом случае можно добиться стабилизации достигнутого снижения массы тела.

Удачи!

Как правильно питаться

2008-02-24T10:32:00.001-08:00

Как правильно питаться - этот вопрос часто остается непонятым, даже после прочтения многих книг и статей.

Попробуем обобщить очевидные истины на тему как же правильно питаться.

Чтобы правильно питаться, необходимо, во-первых, понимать из чего состоит наша еда и, во-вторых, помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы — триада жизненно важных питательных веществ, без которых организму просто не обойтись. Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1 : 1 : 4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (клетчаткой, крахмалом, сахаром).

Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Диетологи недаром называют их "протеинами" — от греческого слова "протео", что означает "занимающий первое место". Белки организма образуются только из белков пищи.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца - это основные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваивается рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следует хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

Жиры — наиболее мощный источник энергии. Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами. Суточная норма для взрослого человека — от 100 до 150 г. В среднем суточный рацион жира должен состаять на 60-70% из животного жира и на 30-40% — из растительного.

Углеводы — служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г. Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Но даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков.

Клетчатка является одним из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Перед занятиями спортом не стоит увлекаться кофе

2008-02-20T21:06:00.000-08:00

Ученые недавно установили, что употребление кофе перед спортивными упражнениями помогает сжигать ненужные жировые отложения.

Но, сдругой стороны, кофеин может вызвать побочный эффект во время занятий спортом.

Всего две чашки кофе приводят к нарушению циркуляции крови в человеческом организме, а в результате, сердце получает значительно меньше крови во время дополнительных нагрузок.

По словам ученых, которые занимались этим исследованием, во время занятий физическими упражнениями коронарный кровоток увеличивается, так как возрастает потребность в кислороде. Кофеин может значительно повлиять на этот процесс.

Вредные привычки отнимают 14 лет жизни

2008-02-20T20:59:00.000-08:00

Физические упражнения, умеренное потребление алкоголя, включение в рацион овощей и фруктов, а также отказ от курения позволяют существенно продлить жизнь.
Об этом свидетельствуют результаты исследования, проводившегося в течение 10 лет с участием 20 000 человек.

Оно показало, что продолжительность жизни людей, не удовлетворяющих всем четырем критериям, на 25% ниже, чем у тех, кто ведет здоровый образ жизни.
Причем это касается абсолютно всех: полных и худых, бедных и богатых. Исследование также показывает, что многие люди могут прожить дольше, если немного изменят образ жизни.
Научная работа проводилась исследователями Кембриджского университета совместно с медицинским советом английского графства Норфолк с 1993 года по 2006.

Под наблюдением находились люди в возрасте от 45 до 79 лет, представители разных социальных слоев общества, преимущественно белые и не страдавшие на начало исследования от рака или сердечных заболеваний.
Участники исследования получали по одному очку за воздержание от курения, употребление от одной до 14 единиц алкоголя в неделю (примерно от половины бокала до семи бокалов вина), включение в дневной рацион пяти порций разных фруктов или овощей, а также ведение активного образа жизни.

Последняя категория определяется как занятие физическими упражнениями в течение получаса в день при сидячей работе или трудовая деятельность, не предполагающая сидения весь день на рабочем месте, например, работа водопроводчика или медсестры.

Исследователи установили, что для тех, кто набрал четыре очка, риск смерти был гораздо меньшим, чем у тех, кто не набрал ни одного. Кроме того, у 60-летнего человека, не удовлетворившего ни одному из четырех критериев, и у 74-летнего человека, который вел здоровый образ жизни, шансы умереть оказались равными.

"Известно, что каждый отдельный фактор - например, отказ от курения или физические упражнения - продлевает жизнь. Однако их совместное воздействие до сих пор никогда не изучалось", - рассказал руководитель проекта профессор Кей-Ти Кхо.

"Мы также выяснили, что вес человека или его социальное происхождение при этом совершенно не важны. Это значит, что большая часть населения может существенно улучшить свое состояние, немного изменив образ жизни", - указывает профессор.

Ученые установили, что у людей, не набравших ни одного очка, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в пять раз выше, чем у людей, ведущих здоровый образ жизни.
Кроме того, также установлена связь между набранными очками и смертностью от рака.
Хотя в исследовании с самого начала не участвовали люди, страдающие от каких-либо заболеваний, ученые обнаружили, что состояние заболевших впоследствии участников было тем лучше, чем больше очков они набрали.
В медицинских кругах приветствовали результаты этого исследования.

"Это демонстрирует, что здоровый образ жизни помогает снизить риск смерти от сердечно-сосудистых болезней", - говорит сотрудница Британского фонда изучения сердца Джуди О'Салливан.

"Отказавшись от курения, употребляя алкоголь в умеренных дозах, ведя активный образ жизни и включая в рацион фрукты и овощи, человек может увеличить продолжительность своей жизни", - поясняет она.

В британском министерстве здравоохранения также согласны с этим выводом.
"Каждый человек несет ответственность за свое здоровье. Именно поэтому в прошлом году мы начали кампанию под девизом "Небольшие перемены - большой результат", призванную показать, что даже скромные перемены в образе жизни положительно влияют на состояние здоровья", - заявил представитель министерства.

Греческий салат

2008-02-18T10:55:00.000-08:00

Вкусный, полезный, простой и быстрый салат.

Состав:
- 2 огурца
- 6 помидор
- 1 красный лук
- 200 гр. сыра фета
- 150г. маслин
- 130 мл. оливкового масла
- Лимонный сок
- Соль, перец, сахар

Огурцы и помидоры нарежь кусочками а лук кольцами. Посоли, поперчи и тщательно все перемешай. Сверху положи размятый (или кусочками) сыр и маслины. Залей дрессингом из масла и лимонного сока с сахаром. Салат готов!

Продукты, которые можно кушать-3: полезные жиры

2008-02-18T10:45:00.000-08:00

ОРЕХИ. Содержат большие количества ненасыщенных жирных кислот. Грецкие орехи богаты омега-3. Масло кокосовых орехов менее калорийно, чем все другие жиры, нейтрально на вкус и стимулирует щитовидку. Люди с вялой щитовидкой исцеляются и отлично худеют, если потребляют кокосовое масло. По данным ученых канадского университета МакГилл, простой переход с других жиров на кокосовое масло в питании привел у участников эксперимента к похудению от 5.5 до 16.5 кг за год. На кокосовом масле можно жарить картошку и мясо, готовить плов, добавлять его в кексы, торты, печенья и другую выпечку, делать на нем вкусные намазки на бутерброды, салатные заправки и так далее.

СЕМЕЧКИ. Льняное семя содержит большие количества омега-3. Кунжут, подсолнечник и тыквенные семечки содержат большие количества омега-6 и должны потребляться в пищу в очень умеренных количествах.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ. Авокадо и маслины содержат большое количество мононенасыщенных масел. Соевое масло и продукты из сои содержат умеренное количество омега-3.

МАСЛА. Самое высокое содержание омега-6 обнаружено в кукурузном, конопляном, соевом, подсолнечном и ореховом масле. Самое высокое содержание омега-3 - в льняном и в конопляном маслах.

ЖИРНАЯ РЫБА. Жир в жирной рыбе с темной или красной плотью (лосось, горбуша, семга, форель, сардины) содержит около 50% омега-3. Ешьте их на здоровье, как минимум 2 раза в неделю. Если не любите рыбу, глотайте рыбий жир в капсулах, примерно по 10 г через день.

Продукты, которые можно кушать-2: лучшая углеводная пища

2008-02-18T10:42:00.000-08:00

КРУПЫ И ЗЛАКИ . Углеводы в этих продуктах в основном представлены крахмалами: длинными цепочками связанных вместе молекул глюкозы. Распад этих цепочек на отдельные молекулы глюкозы начинается уже во рту под воздействием фермента амилазы, содержащегося в слюне. Типичными представителями крахмалсодержащих продуктов этой группы будут хлеб, рис и макаронные изделия.
Постарайтесь воздерживаться от всего белого среди этих продуктов. Кушайте как можно менее переработанную и очищенную от отрубей пищу. Чем коричневее, тем лучше. "Коричневые углеводы" медленно расщепляются на глюкозу, инсулин стабилизируется в рамках умеренного и жироотложения не будет.

Для хлеба полагайтесь на такой прием (тест). Если мякиш мягкий, гибкий и липкий, то такой хлеб не для вас. Хороший хлеб - грубый, зернистый, ломкий.

Обращайте внимание на калорийность крахмалсодержащих продуктов. Она до трех раз выше калорийности, например, нежирного мяса. Переедание крахмалсодержащих продуктов является главным источником проблем с весом, а не сами они по себе.

Помните и о том, что среди людей примерно 1 из 200 или даже 1 из 50 (по разным оценкам специалистов) страдает разными формами непереносимости клейковины - белка, содержащегося в злаках: пшенице, ржи, овсе. Симптомами будут опухание живота, отеки, нарушение работы кишечника, судороги в мышцах и общая слабость после потребления таких злаков и продуктов из них. Если у вас есть похожие симптомы, то обязательно проверьтесь у врача и модифицируйте ваше питание соответствующим образом.

ФРУКТЫ. Фрукты содержат большие количества особого вида сахара, называемого фруктозой. Глюкоза напрямую попадает в кровь, а фруктоза сначала заходит в печень, чтобы переработаться там. По этой причине фруктоза (и потребление фруктов) не влияет так сильно на уровень сахара в крови и на уровень инсулина.

Фрукты хороши тем, что они богаты витаминами, минеральными и биологически активными веществами, клетчаткой, а также они довольно низкокалорийны. Чем же они могут быть тогда плохи? А вот чем плохи фрукты, или, вернее, их переедание.

Излишек углеводов может складироваться в теле только в форме гликогена. Печень может взять на себя примерно 50 г углеводов в день и ещё 200 г в день могут взять на хранение мышцы. Конкретно излишек фруктозы может складировать только печень, потому что у мышц нет фермента, который превратит фруктозу в гликоген. После того, как печень забилась под завязку гликогеном, излишки фруктозы из фруктов будут превращены в триглицериды - предшественники жира в ваших жировых клетках. Так что излишек фруктозы в питании быстро превращается в жир на ваших боках, по сравнению с другими видами углеводов.

Внимательно следите за потреблением фруктов в течение дня и не ешьте больше 3-4 фруктов среднего размера в день. Будьте особенно осторожны с сухофруктами, которые не так сильно насыщают, как свежие, и с ними легко незаметно перебрать фруктозы. Также будьте осторожны с фруктовыми соками. В стакане апельсинового сока уже содержатся 3 апельсина и очень мало клетчатки! Единственным уместным временем для потребления фруктовых соков является углеводное окно сразу по окончании тренировок.

ОВОЩИ. Побольше и во всех видах! На первом месте стоят темно-зеленые овощи и листики. Считайте их за зеленую воду. Ешьте сколько угодно. Полкило брокколи содержат только 120 ккал, по сравнению с 500 г макарон, в которых содержатся 1600 ккал. Исключением является зеленый горошек, довольно богатый калориями из крахмала.
Тыквы и морковь в два раза калорийнее зеленых овощей, кукуруза и картофель считаются овощами, но ведут себя как крахмалсодержащие злаки и крупы.

КЛЕТЧАТКА. Потребление клетчатки должно превышать 20 г на каждые 1000 ккал пищи в вашем меню. Минимальным считается 30 г клетчатки в день. Если клетчатки больше 60 г в день, то это уже идет не на пользу, а во вред. Такие количества клетчатки мешают нормальному обмену веществ и работе различных минеральных веществ, особенно кальция, цинка и железа.

Источники клетчатки:
20 г в стакане отваренной черной фасоли или зеленого горошка;
15 г в стакане чечевицы или пятнистой фасоли;
10 г в стакане отрубей для завтрака, стакане черники, брокколи, брюссельской капусты, турецкого гороха, красной фасоли, малины, шпината и ямса;
5 г в яблоке, стакане перловки, голубики, 2 кусках грубого хлеба, стакане кукурузы, овсянки, груше, стакане коричневого риса.

Продукты, которые можно кушать-1: лучшая белковая пища

2008-02-18T10:38:00.000-08:00

Сидите вы на диете или кушаете все без разбора, неважно. Предлагаем ознакомиться с продуктами, которые наиболее полезные для человеческого организма. Речь не идет о похудении или наборе массы, речь идет о здоровом питании!

Самая лучшая белковая пища

ПТИЦА: КУРЫ и ИНДЕЙКА. Ешьте только белое мясо (грудку). Темное мясо (ножки и крылышки) содержит очень много жира. Утка и гусь тоже неплохи, особенно грудка. Фазан и куропатки содержат очень мало жира, но не всем нравится вкус дичи. Чтобы не было сухо, отбитое мясо перед приготовлением можно мариновать в маринаде с добавлением оливкового масла.

РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ. Эти продукты иногда содержат практически 0 г жира на 100г продукта, а иногда они исключительно жирные. Однако жир этот - полезный, так что смело его ешьте.

БОБОВЫЕ. Соя очень богата белком, но у неё есть и свои недостатки. Например, соя подавляет иммунитет (вилочковая железа плохо реагирует на генистейн из сои) и даже способствует росту раковых клеток, если у вас уже есть рак груди.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ. Следите за количеством сахара и жира в молочных продуктах, которые вы потребляете. Потребляйте молочные продукты жирностью не выше 2%.

ЯЙЦА. Самый лучший источник белка в мире. У яиц самая высокая биологическая ценность среди всех источников белка. Белок одного крупного яйца содержит 4 г белка. Столько же белка и в каждом желтке. Только желтки содержат ещё и 2 г нежелательных жиров. Так что обращайтесь с желтками осторожней.

БЕЛКОВЫЕ ПОРОШКИ. Если по какой-то причине вам трудно набрать нужное количество белков из нормальной пищи, то всегда можно положиться на белковые коктейли из порошков (их можно подмешивать в кашу, котлеты, омлеты и выпечку и так далее). Белковые порошки - не необходимость, а простое удобство в некоторых случаях. Из всех белковых порошков на рынке самыми лучшими являются белковые порошки из смеси сыворотки и казеина. Эти молочные белки дополняют друг друга и усваиваются с разной скоростью, что делает белковый порошок более сытным и долгоиграющим.

ГОВЯДИНА. Нежирная говядина считается вкусным источником креатина - аминокислотного вещества, нужного как топливо мышцам во время силовых тренировок и для нормальной работы памяти. По оценкам специалистов до 80% людей не вырабатывают достаточно креатина в своем теле и мозге и нуждаются в поставках этого вещества извне. Дичь в любом случае содержит больше креатина, чем мясо выращенных на ферме коров и телят. В свинине, тунце и красной рыбе содержится столько же креатина, сколько и в говядине (5 г на 1 кг мяса или рыбы), а в селедке - до двух раз больше (6.5-10 г на кг сельди). Можно принимать БАД: моногидрат креатина, но обязательно со стаканом сока с высоким гликемическим индексом, вроде клюквенного или виноградного. Инсулиновая реакция на сок поможет загнать креатин в мышцы и в клетки мозга. Только учтите, что примерно 30% людей никак не отреагируют на дополнительные поставки креатина из продуктов животного происхождения или БАДов. Если вы в числе 70% везунчиков, то это поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее и добавить несколько килограмм мышечной массы.

Полезные фрукты и овощи

2008-02-13T14:07:00.000-08:00

Полезные фрукты и овощи- десять главных фруктов и овощей от старости

Любой фрукт или овощ, который вы едите, внесет известный и неизвестный вклад в вашу борьбу со старением. Но десять из них обладают таким огромным потенциалом, что пренебрегать ими не стоит.
Обратите внимание: чеснок - это прекрасное лекарство от старения, которое можно принимать в виде таблеток.

1. Авокадо. Он охраняет клетки, потому что содержит большое количество глютатиона, "главного антиоксиданта", который, помимо других чудес, может совершать и такое: нейтрализовывать разрушающий организм жир в пище (см. выше). Да, в авокадо содержится много жиров, но в основном это хорошие жиры - мононенасыщенные, сопротивляющиеся окислению. Употребление в пищу авокадо, по данным современных исследований, также понижает уровень холестерина в крови, причем эффективнее, чем диета с пониженным содержанием жиров. В этом фрукте очень много калия, предохраняющего кровеносные сосуды.

2. Ягоды. Черника, клюква, земляника, малина - все они полны антиоксидантов, которые могут спасти ваши клетки от преждевременного старения. Например, черника содержит больше антиоксидантов под названием антоцианины, чем любой другой продукт - в три раза больше, чем красное вино и зеленый чай, которые находятся на втором месте. Как черника, так и клюква помогают предотвратить инфекции мочеиспускательного тракта. Во время одного исследования оказалось, что пожилые люди, которые едят больше остальных клубники, реже всех болеют всеми видами рака. Особенно богаты ягоды антиоксидантным витамином С, настоящим эликсиром молодости.

3. Брокколи. О чудодейственных свойствах брокколи можно говорить очень долго. В ней содержится целый сонм антиоксидантов. Особенно мощным действием обладает один, под названием сульфорафан, открытый учеными из университета Джона Хопкинса. Эксперименты на животных показали, что в их организмах резко возросла выработка ферментов, которые снижают вероятность появления рака на две трети. Брокколи полна борцов со свободными радикалами: витамин С, бета-каротин, кверцетин, глютатион и лютеин. Это один из самых лучших источников такого микроэлемента, как хром, который продлевает жизнь и предохраняет от вышедшего из-под контроля инсулина и сахара в крови. Женщинам брокколи помогает избавиться от вредного типа эстрогена, который способствует развитию рака. Те, кто употребляет в пищу брокколи, реже страдают раком прямой кишки, легких, заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Прием в пищу брокколи даже дал более долгую жизнь у больных раком легких.

4. Капуста. Как и брокколи, белокочанная капуста обладает мощным антиоксидантным действием. Одно исследование показало, что люди, которые ели капусту раз в неделю, по сравнению с теми, кто употреблял капусту лишь раз в месяц, на 66% реже заболевали раком прямой кишки. Кроме того, похоже, что капуста может предотвращать развитие рака желудка и молочной железы. В ней содержится особый антиоксидант, индол-3-карбинол, который ускоряет выведение из организма вредного типа эстрогена, вызывающего рак молочной железы. Доктор Леон Брэдлоу из исследовательской лаборатории Стренга Корнелла в Нью-Йорке, обнаружил, что около 70% большой группы женщин, которые принимали в пищу капусту, начали сжигать опасный эстроген в первые же пять дней. Эффективная доза - от пятой части до трети кочана. Савойская капуста - самая эффективная. Чтобы получить наибольшую пользу, ешьте капусту сырой или слегка приготовленной.

5. Морковь.Способность моркови бороться с болезнями, вызывающими старение, вошла в легенду. Недавно проведенное в Гарварде исследование показало, что женщины, которые употребляли морковь по меньшей мере пять раз в неделю, снизили риск инсульта на 68%! Другие исследования показали, что несколько морковок в день снижает у мужчин уровень холестерина в крови на 10%. Бесчисленные исследования связаны с основным антиоксидантом моркови - бета-каротином. Количество бета-каротина, содержащееся в одной съедаемой моркови в день, снижает риск заболевания раком легких в два раза, даже если человек ранее много курил. Люди с низким уровнем бета-каротина в крови более подвержены сердечным приступам, всевозможным видам рака и обездвиживанию или смерти в результате инсульта. Бета-каротин предохраняет глаза от разных болезней, развивающихся с возрастом. Оранжевый пигмент также улучшает эффективность иммунной системы. В одной средней морковке содержится около 6 мг бета-каротина. Для того чтобы ввести в организм побольше бета-каротина, попробуйте использовать морковный сок. В одной чашке содержится 24 мг бета-каротина.

6. Цитрусовые фрукты. Апельсин настолько богат антиоксидантами, что в Национальном институте рака его назвали полным набором всех классов природных ингибиторов развития рака, в том числе каротиноидов, терпенов, флавоноидов и витамина С. В грейпфруте есть особое волокно, особенно в пленках, которое резко снижает уровень холестерина и может даже вылечить атеросклероз. Кроме того, грейпфрут богат глютатионом, так называем "первым антиоксидантом", который борется со всеми повреждениями, которые свободные радикалы наносят клеткам, - то есть со старением.

7. Виноград. Омолаживающий секрет винограда прост и эффективен. В винограде содержится двадцать известных антиоксидантов, которые действуют в комплексе и отражают атаки свободных радикалов. Так считают исследователи из Калифорнийского университета (Дэвис). Антиоксиданты содержатся в кожице и семенах, а чем кожица ярче окрашена, тем больше этих антиоксидантов. Это означает, что сок темных сортов винограда обладает более мощным действием. Антиоксиданты винограда замедляют тромбообразование, ингибируют окисление холестерина типа LDL и расслабляют кровеносные сосуды. Анализы, проведенные в Висконсинском университете, показали, что три стакана малинового виноградного сока и один стакан красного вина обладают одинаковым действием на артерии, способствуя их расчишению. Антиоксидант кверцетин, который содержится в достаточных количествах в луке и чае, похоже, является одним из главных компонентов винограда.

Изюм, который является всего лишь сушеным виноградом, тоже идет в счет. В изюме концентрация полезных веществ еще выше, чем в свежем винограде, - впрочем, не так высока, как в вине, если верить результатам анализов Джина Спиллера, доктора философии из Центра исследования здоровья в Лос Алтосе (Калифорния). Он определил, что в изюме в три - пять раз больше определенных фенолов, или антиоксидантов, чем в свежем винограде. Порция изюма (400 г) также содержит в три раза больше антиоксидантов, чем рюмка белого вина, и в три раза меньше антиоксидантов, чем рюмка обычного красного французского вина.

8. Лук. Близкий родственник чеснока, лук тоже оказывает разностороннее действие на организм. В луке очень много антиоксилантов, и он может предотвратить рак, особенно рак желудка, "разжижать кровь", не давая образоваться тромбам, повышать содержание в организме холестерина хорошего типа HDL. Красный и желтый сорта лука (но не белый) - самые богатые кверцетином продукты. Кверцетин - это знаменитый антиоксидант, который дезактивирует канцерогенные вещества, замедляет действие ферментов, которые вызывают рак, обладает противовоспалительным, противобактериальным и противогрибковым действием. Кроме того, кверцетин не дает холестерину "плохого" типа LDL превратиться в токсичный и напасть на артерии. Во время исследований было обнаружено, что лук уменьшает способность таких жиров, как сливочное масло, вызывать образование тромбов в артериях. Давно известно, что у лошадей тромбы можно растворять с помощью лука.

9. Шпинат. Этот зеленый листьевидный овощ полон всевозможных антиоксидантов. Не удивительно, что шпинат и его компоненты часто проходят в исследованиях как средство лечения различных заболеваний, вызванных атаками свободных радикалов, в том числе рака, болезней сердца, повышенного кровяного давления, инсультов, катаракты и даже психических нарушений. Один из самых удивительных антиоксидантов в составе шпината - это лютеин. Его считают не менее мощным средством для борьбы со старением, чем бета-каротин. Впрочем, в шпинате нет недостатка в обоих. Прием в пищу большого количества шпината снижает риск слепоты на 45%. Чашка сырого шпината или полчашки приготовленного ежедневно может снизить риск развития рака легких в два раза, даже если человек ранее много курил. Шпинат очень богат фолиевой кислотой - защитником мозга и артерий, а также противораковыми компонентами.

10. Помидоры. Знакомый всем нам помидор неожиданно оказался одним из самых ценных овощей. Помидоры - самый лучший и надежный источник замечательного антиоксиданта, ликопина. Анализы, проведенные в Германии, показали, что ликопин более эффективно справляется с некоторыми свободными радикалами, чем бета-каротин. Поразительные современные исследования дают возможность предположить, что ликопин сохраняет умственную и физическую работоспособность у пожилых людей. Высокий уровень ликопина в крови уменьшает риск развития рака поджелудочной железы и шейки матки. Во время одного итальянского исследования те, кто принимал в пищу наибольшее количество сырых помидоров, в два раза реже заболевали раком пищеварительного тракта - полости рта, гортани, пищевода, желудка или прямой кишки, - чем те, кто ел меньше всего помидоров. Соединения, содержащиеся в помидорах - п-кумаровая кислота и хлорогенная кислота - подавляют образование вызывающих рак нитрозоаминов. Достаточное количество ликопина содержится лишь в помидорах и арбузах. В абрикосах его довольно мало. Тепловая обработка и консервирование не разрушают ликопина. Таким образом, томатный сок, консервированные помидоры и все виды томатных соусов - мощное лекарство от старости.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ОСНОВА ЗДОРОВЬЯ

2008-02-13T01:06:00.000-08:00

Здоровье гораздо более зависит от наших привычек
и питания, чем от врачебного искусства.
(Д. Леббок)

Сегодня все понимают, что правильное питание – залог здоровой и радостной жизни без болезней.
Качество и количество пищи влияют на рост и развитие организма, физическое и эмоциональное состояние, трудоспособность и заболеваемость. А питание – это сторона нашей жизни, где практически все зависит от нас.

Что же мешает нам питаться правильно?
Семейные традиции, дурные привычки, незнание того, что же на самом деле полезно. В результате – печальная статистика роста болезней, причиной которых стал именно неверно подобранный рацион!

Увы, современный стиль жизни оставляет нам все меньше шансов для полноценного питания. Говорят, мы роем себе могилу, с помощью ножа и вилки. Но, используя эти же столовые приборы, можно проложить и путь к здоровью и долголетию. Выбор зависит только оттого, что едим, как много едим, в какое время, с каким настроением.

Пища может стать настоящим эликсиром жизни! Во всем должен быть сбалансированный подход и чувство меры. Питание со знанием дела поможет похорошеть, прогнать бессоницу, избежать рака и отодвинуть старость.

Используйте на 100% целительные возможности даров природы.
Это добавит годы к Вашей жизни и ЖИЗНИ К ВАШИМ ГОДАМ!!!

Три важных принципа правильного питания

2008-02-12T01:08:00.000-08:00

Жесткие диеты тренируют исключительно силу духа, а для тела пользы от них мало. Дело в том, что организм, попадая в стрессовую ситуацию ультраэкономного питания, запоминает эту неприятную для него ситуацию. Поэтому по возвращении к нормальному рациону организм быстро накапливает несколько запасных килограмм жира на "всякий случай". Эффект от подобного голодания получается отрицательным и для фигуры, и для здоровья.

Чтобы разорвать замкнутый круг, советуем Вам наладить сбалансированную систему питания. Только в этом случае Вы забудете о лишних килограммах.

Запомните необходимые составляющие здорового питания:

вода;
белки;
жиры;
углеводы;
витамины;
минеральные вещества.

Важно понимать, что Вы едите.
Это первый принцип здорового питания. Не стоит есть все, что лежит в холодильнике. Суп, мясо, салат, булочки, шоколад, мороженое - разве Вы хотите съесть все сразу? Так зачем же пытаться проглотить за ужином все эти продукты один за другим?

Продукты можно разделить на три основные группы.
Первая - это белковые продукты, которые перевариваются преимущественно с применением кислоты.
Вторая группа - углеводы, разные виды сахара и крахмала. Они перевариваются главным образом с помощью щелочей, выделяемых слюнными железами.
К третьей группе относятся продукты растительного происхождения, которые содержат в себе одновременно и питательные вещества, и ферменты для их расщепления.

Например, яблоко, которое вы съели на пустой желудок, покидает его уже через 15-20 минут, апельсин исчезает через 10 минут. Но если фрукты попадают в переполненный желудок, то ему сложно их переварить. Кроме того, желудочный сок не в состоянии быстро справиться с некоторыми сочетаниями продуктов. Таких комбинаций достаточно: "творог - мясо", "хлеб - мясо", "горох - мясо". Плохо сочетаются яйца и рыба, молоко и плоды с деревьев, рыба и молоко. Не стоит употреблять в пищу кислое, запивая молоком, есть новую пищу, пока прежняя не переварилась, так как они могут оказаться несовместимыми.

Важно знать, сколько Вы едите.
Это второй принцип здорового питания. Никогда не похудеют любители кушать до отвала, до тяжести в животе. Если Вы надеетесь вернуть хорошую фигуру, употребляйте пищу малыми порциями, 5-6 раз в день, и помните: количество потребляемых калорий не должно превышать их расход.

Важно помнить, когда Вы едите.
Это третий и очень существенный принцип здорового питания. Вы, конечно, знаете, что перед сном есть нельзя. Но в связи с напряженным рабочим графиком, когда с утра Вы успеваете только выпить кофе, а в обед съесть плитку шоколада, основная Ваша еда - это ужин. Конечно, бытует мнение, что одноразовое питание - это уже диета... Но это самообман: вечером желудок становится более требовательным. И Вы очень легко сдаетесь, съедая лишнее. Затем сон - и вновь по той же схеме. Поэтому, если Вы надеетесь сбросить вес, последний прием пищи должен быть не позднее 20 часов. Ведь если не наедаться перед сном, то и завтрак станет желанным. А жиры во время работы сжигаются лучше, чем во время сна.

Запомните, что основу вашего питания должны составлять овощи, фрукты, злаковые, бобовые, а мясо, рыбу, и молочные продукты выбирайте с наименьшим содержанием жиров. Ешьте поменьше сладостей и откажитесь от синтетических продуктов (сладкие газированные напитки и пр.). Чтобы легче уследить за своими калориями и быстрее избавиться от лишних килограммов, записывайте в блокнот (или в специальный "дневник питания"), что, сколько и когда Вы съели.

Общие основы здорового питания

2008-02-11T11:30:00.000-08:00

Важно: помните, что правильное, сбалансированное питание, должно стать стилем вашей жизни, включающем разнообразную, свежую, вкусную пищу в умеренных количествах, съедаемую в удовольствие.

Первое – пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления.
Избегайте консервированной пищи, фаст-фудов, чипсов!!!

Второе – в рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила, в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом, флегматичным, склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты, для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты, приготовленные на пару или в духовке.

Третье - питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологически активных веществ поступает в организм. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимы белки, жиры и углеводы. Процентное же их соотношение рекомендует врач-диетолог при каких-либо проблемах. В рационе здорового человека это соотношение должно быть следующим 15-20%- белки; 30% - жиры и до 55% - углеводы.

Четвертое – определенное чередование продуктов. Нельзя долго употреблять одно блюдо или продукт.

Пятое – сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой, напротив целесообразно добавлять в рацион питания продукты, богатые белками и жирами.

Шестое – ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса, поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того, переедание снижает работоспособность, вызывает усталость.

Седьмое – от пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего, надо отказаться от спешки во время еды, от неприятных разговоров и от чтения.

Восьмое – определенное сочетание продуктов. Нельзя есть несовместимые блюда, и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике, активизируются процессы брожения и гниения пищи, и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт, что около 90% людей в возрасте свыше 40 лет страдают от вздутия живота, изжоги, горечи во рту, запоров и т.д., то всем им следует подумать об изменении характера питания.

10 способов похудеть без диеты

2008-02-06T12:00:00.000-08:00

Чтобы навсегда избавиться от лишнего веса, нужно худеть медленно. 0.5 кг жира - это около 3,500 калорий. Уменьшив ежедневное потребление на 500 калорий в день, вы похудеет на 0.5 кг в неделю. Для поддержания веса достаточно отказаться от 100 калорий в день - и вы сможете избежать набора 1 кг лишнего веса в год.

Возьмите за правило следующие простые, безболезненные рекомендации, которые помогут вам похудеть, не прибегая к диете:

1. Завтракайте ежедневно. Многих людей, похудевших и сохраняющих свой вес, объединяет то, что он ежедневно завтракают. Элизабет Уорд, автор книги "Карманное руководство по новой пирамиде питания для чайников", утверждает: "Многие люди считают, что пропуская завтрак, они уменьшают количество потребляемых калорий, но на самом деле они съедают больше в течение дня. Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, ниже Индекс массы тела; они лучше функционируют за школьной партой и за рабочим столом.

2. Закрывайте на ночь кухню. Установите время, когда вы перестаете вечером есть. Илейн Маги, автор книги Comfort Food Makeovers, рекомендует выпить чашку чая, взять конфету или немного обезжиренного мороженого или йогурта, если очень хочется сладкого, но сразу после этого почистить зубы, чтобы не тянуло больше есть или пить.

3. Разумно выбирайте жидкие калории. Сладкие напитки имеют в избытке калории, но не утоляют голод, как это делают твердые калории. Утоляйте жажду водой, газированной водой с лимоном, обезжиренным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте стакан питательного низкокалорийного овощного сока, который поможет вам продержаться между приемами пищи. Остерегайтесь алкогольных калорий, которые накапливаются очень быстро и незаметно.

4. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Употребление большого количества низкокалорийных сытных фруктов и овощей вытесняет другие продукты, в которых больше жиров и калорий. Сдвиньте в сторону мясо на вашей тарелке и положите много овощей. Или начните полдник или обед с овощного салата или тарелки супа, рекомендует Барбара Роллс, автор книги The Volumetrics Eating Plan.

5. Перейдите на зерна. Заменив белый хлеб, пирожные, печенье, булочки цельными зернами, вы добавляете необходимые клетчатку и быстрее насыщаетесь. Ешьте цельнозерновой хлеб и пасту, коричневый рис, крекеры из цельной ржи.

6. Контролируйте свое окружение. Позаботьтесь, чтобы в доме всегда была здоровая еда. Правильно выбирайте ресторан. Прежде чем отправиться на вечеринку, съешьте что-то полезное дома, тогда вы не будете хватать все подряд в гостях. Выпейте большой стакан воды перед тем, как накладывать следующую тарелку.

7. Уменьшайте порции. Уменьшите размер порций - и вы начнете худеть. Пользуйтесь маленькими тарелками и чашками.

8. Больше двигайтесь. Постарайтесь достичь 10,000 шагов в день. Ходите, когда разговариваете по телефону, добавьте еще одну прогулку с собакой, маршируйте на месте во время телерекламы.

9. Добавляйте белок в каждый прием пищи. Это поможет вам чувствовать насыщение более долгие периоды времени, и вы не будете переедать. Попробуйте нежирный йогурт, маленькие порции орехов, яйца, бобы, нежирное мясо. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

10. Переходите на более легкие альтернативы. По возможности переходите на приправы для салатов, майонез, молочные и другие продукты с меньшим процентом жирности. Намажьте бутерброд горчицей вместо майонеза; вместо обычного картофеля ешьте сладкий; вместо сливок добавьте в кофе обезжиренное молоко; заправьте салат винегретной приправой вместо сливок.

Сбалансированное питание начинается с завтрака

2008-02-06T11:54:00.000-08:00

Почему завтрак?

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Каким должен быть завтрак?

Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным.

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д.

Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Качество завтрака

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода.

А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса

Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом?
Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.

Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить.

Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот. Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.

Рецепты на завтрак

Сделать завтрак качественным и быстрым - несложно. Вот несколько рецептов завтрака, который будет и низкокалорийным, и «энергетическим», и сытным.

* Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г)
Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.
Сок или чай

* Каша (манная, рисовая) с маленьким кусочком масла
Кусочек цельнозернового хлеба
Чай (можно добавить 1 кусочек сахара)

* Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)
Овощной салат с растительным маслом (200 г)
Чай

* Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)
Сметана 10% жирности (50 г)
Чай или кофе без сливок и сахара.

* Обезжиренное молоко, кефир, обезжиренный питьевой йогурт, сок или вода (250-300 мл)
Коктейль Формула 1 любого вкуса (2 ст.л.)
Фрукты, консервированные или замороженные ягоды, диетический творог, шарик молочного мороженного – на выбор.

Продукты помогающие сжиганию лишних жиров

2008-02-01T19:55:00.000-08:00

Знаете ли вы, что: некоторые продукты не только не добавляют вам дополнительных килограмм, но и сжигают лишние жиры?

Грейпфрут.
Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление с каждым приемом пищи половины плода грейпфрута или 150 гр. его сока может в среднем снизить вес за 2 недели на 2 кг. Считается, что происходит это по одной простой причине. Грейпфрут снижает уровень инсулина, что в свою очередь снижает ваше желание чего-нибудь перекусить. Естественно, чем меньше вам хочется, есть, тем меньше вы накапливаете калорий, а больше тратите уже накопленные, и вес снижается.
Если вам не нравится грейпфрут, вы можете давить из него сок и смешивать с соком апельсина и лимона, что дополнительно будет укреплять ваш иммунитет и очищать организм от шлаков.

Зеленый чай.
Это растение не только предотвращает образование раковых клеток, помогает предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний, но и благотворно влияет на процессы метаболизма в организме. Так сколько же калорий можно сжечь благодаря зеленому чаю. Считается, что, выпивая 5 чашек зеленого чая в день, вы теряете 70-80 калорий. Неплохо, не правда ли?

Острая пища.
Вам нравиться острая пища? Тогда у нас для вас хорошая новость. Острые специи помогают сжигать жиры, так как заставляют ваш организм потеть, увеличивают сердцебиение, что в свою очередь ускоряет метаболизм. Правда есть одно «но», если вы любите острые чипсы или острую жареную пищу – это вряд ли поможет вам скинуть пару килограммов.

Нежирные молочные продукты.
Данные продукты не только снабжают ваш организм кальцием, но и увеличивают производство организмом гормона кальцитриола, гормона, который заставляет клетки сжигать больше жира. Поэтому включите в свою диету обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Вода.
Если вы употребляете недостаточно жидкости в виде чистой воды, вам будет сложно сбросить вес. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы метаболизма, может привести к снижению уровня глюкозы в крови, к слабости и головокружению.

Белковая пища.
Белки - необходимая основа для образования мышечной массы, а, как известно, чем больше у вас мышц, тем больше жиров вы сжигаете – даже если просто отдыхаете. Более того, для усвоения белков тратиться больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. Таким образом, белковая пища также помогает вам сжигать жиры.

И помните, лучшие источники протеина – куриная грудка, рыба, яичные белки, индейка, рыба.

Фрукты и овощи замедляющие старение

2008-02-01T18:17:00.000-08:00

БРОККОЛИ - содержит много кальция, но также и большого выбора антиокислителей, особенно один названный sulphoraphane, так же как витамина C, каротина беты, quercetin, глутатнона и lutein. Это - также один из самых богатых источников в пище хрома металла, который нападает на сопротивление инсулина и помогает нормализовать сахар в крови. Едоки брокколи также имеют вдвое меньше риска заболеть раком легкогких и меньше риск заболевания сердечной болезни.

МОРКОВЬ - Необходимость каждый день и незаменим для уменьшения эффектов старения. Съешьте 5 морковок в неделю, и Вы уменьшите ваш риск сердечного удара почти на две трети. Несколько морковок в день понизят ваш холестерин крови на 10 % и сократят ваш риск рака легкогих наполовину, даже среди курильщиков.

ВИНОГРАД - Красный является лучшим. Виноград содержит 20 известных antidioxants, главным образом в коже и семенах - чем краснее кожица, тем больший антиокислительный эффект. Виноградные антиокислители понижают холестерин LDL и расслабляют кровеносные сосуды. Три стакана фиолетового виноградного сока и одного стакана красного вина имеют равный антисгущающийся эффект в артериях. Изюм еще более силен, чем свежий виноград.

ЯГОДЫ - Чем темнее ягода, тем больше антиокислителей она имеет, как например черника, которая имеет антиокислитель, названный anthocyanin. И черника, и клюква отражают инфекции мочевых путей. Земляника может отразить рак, также все ягоды богаты антиокислительным витамином C.

ПЛОДЫ ЦИТРУСОВЫХ - апельсин содержит обширное множество антиокислителей, включая каротиноиды, терпены, флавониды, и витамин C. Грейпфрут имеет уникальный тип волокна, особенно в мембранах и мешочках сока, который уменьшает холестерин и может даже полностью изменить arterosclerosis.

ПОМИДОРЫ - никогда ни дня без них. Они - фактически единственный надежный источник антиокислителя lycopene, который сохраняет умственное и физическое функционирование, поскольку мы стареем, а также понижает риск панкреатического и цервикального рака. Помидоры в кулинарии и консервирования не разрушают lycopene. Приготовленные помидоры могут даже быть более полезной защитой от рака, чем свежие и могут понизить риск рака простаты.

Яблочный чай: быстро,вкусно и полезно

2008-02-01T10:38:00.000-08:00

О рецепте:
• Недорого
• Быстро

Время приготовления: 10 мин.
Уровень сложности: Очень просто
Количество порций: 2
Ориентировочная питательная ценность одной порции: 47 кКал

Повод приготовить:
• На каждый день
• Для детского праздника
• Для сидящих на диете
• Для поклонников здорового питания
• Для поклонников раздельного питания
• Во время поста или для вегетарианцев

Что нужно:
2 ч. ложки зеленого чая
1 крупное яблоко
2 ч. ложки сахара
500 мл воды

Способ приготовления:
1. Яблоко вымыть и нарезать небольшими тонкими дольками. Разложить в две чашки и присыпать сахаром.
2. Заварить зеленый чай в заварочном чайнике. Дать ему немного настояться, а затем вылить в чашки. Накрыть их блюдцами и дать постоять не менее 2-3 мин.

Совет от повара:
Чем дольше вы дадите настояться залитым чаем яблокам, тем вкуснее получится напиток. Этот же рецепт можно использовать и если заменить зеленый чай на черный или на каркадэ.

Рецепты приготовления протеиновых коктейлей для наращивания мышц

2008-01-31T06:22:00.000-08:00

1. Взять на один стакан (200 гр.): одно яйцо, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку тертого грецкого ореха, оставшуюся часть стакана залить кефиром. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать за 10-15 минут до занятия.

2. 225 гр. Молока или сока, 1-2 столовых ложки протеинового порошка, 1-2 чайных ложки кристаллизированных аминокислот, несколько ягод клубники или мягких яблок. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.

3. Два мелко натертых клубня топинамбура (земляной груши), 100 гр. Яблочного сока, 1 столовую ложку пивных дрожжей, один мелко натертый грецкий орех. Указанные продукты перемешать с помощью миксера и принимать перед занятием.

4. 100 гр. Мелко натертых сушеных грибов, 50 гр. Майонеза, 50 гр. плавленого сырка, 100 гр. мелко натертого картофеля, одно сырное яйцо. Все указанные продукты перемешать и употребить за 30-45 минут до занятия, при этом, не принимая пищи, пять часов.

2008-01-30T21:25:00.000-08:00

Вот несколько специальных коктейлей.

От усталости
Готовим коктейль из сока апельсина, четвертинки грейпфрута и четвертинки лимона с кожурой.
Если в доме найдется зелень, делаем коктейль из нее. Берем для этого пучок петрушки, несколько стебельков сельдерея, зубчик чеснока и четыре моркови.
Для повышения тонуса подойдет коктейль из сока шести морковок, половинки свеклы и трех пучков петрушки.

От простуды
В этом случае поддержит коктейль из апельсина, половинки лимона с кожурой и четверти стакана минеральной воды. Другой коктейль готовится из пяти морковок, яблока и кусочка имбиря.

Для иммунитета
Полезен коктейль из сока нескольких кружочков ананаса и пары стебельков сельдерея.
Питательный напиток выйдет из половинки помидора, четвертинки капусты и двух пучков сельдерея.
А вот морковно-яблочный вариант: пять морковок, яблоко и пучок петрушки.

Для зрения
Смешиваем сок шести морковок и четвертинки капусты.

Для цвета лица
Наиболее эффективен сок шести морковок, смешанный с соком половинки зеленого перца.

Напиток «Золотое яблочко»

2008-01-30T12:00:00.000-08:00

Напиток «Золотое яблочко»
Необходимые продукты:
яблоки - 2-3 шт.
молоко - 500 г
орехи грецкие - 2 ст. ложки

Способ приготовления рецепта:
Яблоки натрите на терке вместе с кожурой, затем перемешайте с сахаром и добавьте кипяченое охлажденное молоко. Смесь взбейте миксером. Подавайте напиток, посыпав измельченными орехами.

Коктейль «МЧС»

2008-01-30T11:58:00.001-08:00

Коктейль «МЧС»
Необходимые продукты:
молоко - 150 мл
сироп кофейный или шоколадный - 30 мл
желток яичный - 1 шт.

Способ приготовления рецепта:
Все компоненты коктейля взбить в шейкере со льдом. Перелить в стакан хайбол. Посыпать молотой корицей.

Углеводная разгрузка-загрузка (часть вторая и заключительная)

2008-01-29T20:16:00.000-08:00

КАКИМ ОБРАЗОМ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА?

Углеводная разгрузка подразумевает отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды Сахаров, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки следует употреблять исключительно белковые продукты животного происхождения.
Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка. Яйцо, помимо всего прочего, не имеет тканевой структуры. Все оно - одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин - один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин - антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. При длительном употреблении сырых белков развивается Н-витаминная недостаточность, самый наглядный симптом которой - выпадение волос. У животных выпадает шерсть, а люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц.
Вслед за яичными белками идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены, в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок.

КАЗЕИН (казеиноген) - это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами.
Аденозинотрифосфорная кислота, основной аккумулятор энергии, и структурный компонент всех без исключения клеточных мембран - фосфолипиды - содержат фосфор. Фосфат кальция входит в состав костей и зубов. Включение многих витаминов в обмен веществ невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.
Особенно хорошо то, что казеин молока связан с кальцием и образует при этом активный казеин - фосфаткальциевый комплекс. Кальций из молока - это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты -основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Фосфорно-кальциевый баланс в молоке оптимален для усвоения обоих элементов (1:1,5).
Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока, оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови и способствует предотвращению атеросклероза.

Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Эти бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризуют молоко, нагрев его до 60°С, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир - это грибковая культура, т.к. изготавливается с помощью молочнокислых грибков. Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие культуры, но даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря.
Белки рыбы перевариваются, однако, хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы, организму сначала необходимо переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты - метионина. Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой «рыбной» страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается {с возрастом он развивается у всех), однако на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят о себе, что они питаются рыбой, а не мясом.
В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов, в первую очередь йода. Интересно, что минтай - самая дешевая рыба у нас - в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная -совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не очень разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если нужно попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры, за исключением 2-3 столовых ложек растительного масла, употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир полностью исключен из рациона. Во-первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара, не содержащие калорий. Их можно добавлять в напитки, кисломолочные продукты. Основные сахарозаменители - это сахарин и сластилин (аспартам).
Сахарин - производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает; в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает. Кроме сахарина и сластилина, существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя. Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо, что приводит к резкому уменьшению как умственной, так и физической работоспособности. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел - недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот -глюконеогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени и в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше расходуются аминокислоты на энергетические нужды, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации - это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней углеводного голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процесс глюкогенеза включаются почки, а еще через несколько дней- кишечник. Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот. Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у различных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их нет вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе - углеводной загрузке.

Прежде всего следует иметь в виду: если с самого начала загрузочного периода употреблять обычное количество углеводов, это приведет к «водной перегрузке». Дело в том, что углеводы обладают способностью связывать воду. Напомним, что 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Из-за этого появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. При неустойчивой нервной системе может возникнуть общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Поэтому загрузочный период проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается до тех пор, пока не достигнет обычных величин. Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился 3-4 недели, то и длительность загрузочного периода должна быть такой же. За этот период вы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное потребление углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов вы употребляете в повседневной жизни, разделите его на число дней восстановительного периода. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной рацион углеводов мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1/30 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. Итак, прибавляя каждый день по 1/30, через 30 дней мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.
Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограни-. чивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, вы не сможете так высоко поднять уровень гликогена. Это означает почти двухкратное увеличение выносливости и полуторакратное увеличение мышечной силы.
В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и улучшается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. Эндокринный баланс изменяется в лучшую сторону; повышается усвоение организмом витаминов.
Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов с частичным восстановлением жировой ткани.
Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех Сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена, и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов, кроме фруктозы.
В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. В частности, многократно увеличивается содержание витаминов и дикарбоновых кислот, в том числе янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже методики получения натуральных соков из сухофруктов: цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще сотни лет назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется тем, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Рекомендуется независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 г сухофруктов.
Сухофрукты помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Он также способствует выведению из организма лишней воды.
В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды (см. выше). Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, вы меньше рискуете заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.
В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для углеводной загрузки. Они выпускаются в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Если позволяют финансы, то мы рекомендуем использовать их в своем рационе. Однако можно обойтись и обычными продуктами. В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран, и клетки становятся проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки и, даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции, набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и рацион по количеству углеводов сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время увеличивать долю углеводов в той же самой пропорции. Если загрузочный период длился, например, 30 дней, то можно увеличить его еще примерно на 15 дней, т.е. наполовину. В это время «открытое углеводное окно» в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться.
Мышечная сила и выносливость в периоде «сверхзагрузки» будут продолжать возрастать. Однако побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы, что в некоторых случаях бывает оправдано, а в некоторых - нет. И здесь необходим индивидуальный подход. Особого разговора заслуживают такие заменители сахара, как сорбит и ксилит. К С И Л И Т по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако он обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита, обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде; он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки, ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты.
СОРБИТ, так же как и ксилит, является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту, способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена, однако, значительно уступает ему в этом качестве. Отличительная особенность сорбита - очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушая ее всасывание, и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных, не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.
Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка-загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2-х недель каждый и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем углеводную разгрузку-загрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4-х раз в год, и уже не только перед соревнованиями, но также в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Возможно, что элитные спортсмены будут использовать углеводную разгрузку-загрузку едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся не менее 1 месяца каждый.
Существуют методики по проведению белковой разгрузки-загрузки, но в реальной практике она сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки-загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.
В последнее время все больше спортсменов высокого класса используют углеводную разгрузку-загрузку в своем арсенале. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты. Тем не менее, углеводная разгрузка-загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаем, что в ближайшем будущем углеводная разгрузка-загрузка найдет широкое применение не только в спортивной практике.

Углеводная разгрузка-загрузка (часть первая)

2008-01-29T20:11:00.000-08:00

Огромные деньги и усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих аноболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью специальных рационов, составленных из определенных видов продуктов питания. Речь идет об углеводной разгрузке-загрузке.

В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается пищи, содержащей углеводы. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это необходимо организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Полисахариды: крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще столового сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).

ФРУКТОЗА, по сравнению с другими простыми углеводами, медленнее всасывается в кишечнике. Что касается глюкозы, то в количественном отношении она является основным источником для синтеза гликогена в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. По количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса на первом месте стоит головной мозг, за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются организмом.
Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир, с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и медленно окисляется.

ГЛЮКОЗА же проникает внутрь клетки легко и окисляется очень быстро, поэтому-то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и лишь потом включается в энергетический обмен.
Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.
В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность синтеза глюкозы - основной параметр, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От него зависит также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.
Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин -гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.
В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.

ЛАКТОЗА (молочный сахар) содержится только в молоке. Ее типичная черта - плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д. Плохое расщепление лактозы - причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека.
Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Он составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал - полимер, не способный растворяться в воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора служит всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декстринов, декстрины - до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза включается в энергетический обмен.

ГЛИКОГЕН, как пищевой источник углеводов, практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % мышечной массы и до 20% массы печени.
Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины - это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Однако они способны распадаться на пектины и целлюлозу. Пектины расщепляются в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

Спортивное питание- часть четвертая (заключительная)

2008-01-29T16:09:00.000-08:00

Очистка организма.
Многие из вышеперечисленных препаратов могут негативно влиять на печень, почки и желудок. Побочный эффект :((. В особенности протеиновые порошки и прочее, при плохом усвоении могут забить почки. Поэтому периодически (идеально 2 раза в год) рекомендуется провести комплекс по очистке организма. Комплекс состоит из семи шагов и предназначен для полной очистки организма от вредных шлаков, гнилостных отложений и излишков соли. Выполнять комплекс рекомендуется строго в той последовательности, что приводится ниже! Ну и естесвенно, автор не несет никакой ответсвенности за Ваши действия ( в скобках замечу, что все нижеприведенное я испытывал на себе и близких друзьях ;)
1 Промывание кишечника. Необходима кружка Эсмарха (клизма) - можно купить в аптеке. Процедура неприятная, но очень полезная. Кишечник избавляется от отложений каловых камней, гнили, плесени - в кровь будут поступать чистые в-ва, уменьшится риск болезней, улучшится и очистится дыхание. В литр теплой кипяченой воды добавить столовую ложку лимонного сока или яблочного уксуса. Положение на локтях и коленях. Выполнять следует первую неделю через день, вторую и третью - через два дня, а далее по мере загрязнения кишечника.
2 Борьба с дисбактериозом. В желудочно-кишечном тракте в значительном кол-ве размножаются вредные паразиты (особенно при неправильном питании) - конидии, дрожжи, стафилококки и др., внедряясь в слизистую оболочку, они питаются нашей кровью и выделяют ядовитые отходы (они тебе нужны??). Избавиться от этого не сложно. Через неделю с момента начала 1 шага необходимо съесть один зубчик чеснока на пустой желудок до завтрака и один после ужина. Водой не запивать. Будет жечь в желудке - терпите, это убиваются вредители и обеззараживаются ранки, оставшиеся от них. Плюс еще в чесноке содержится довольно редкий (для продуктов) элемент германий, который способствует укреплению сердечного клапана.
3 Очистка суставов. Выполняется только после 1 и 2 шага, иначе можно спровоцировать аллергию. Берем 5 граммов лаврового листа и опускаем в 300 мл. воды. Кипятим 5 минут и заливаем в термос. Через 4 часа сливаем раствор. Пить необходимо маленькими глотками так, чтобы растянуть процедуру на 12 часов (где-то один глоток в 20 минут), иначе будет плохо... Выполняем в течение трех дней.
4 Очистка печени. Необходимо 300гр. лимонного сока и 300гр. оливкового масла. Перед процедурой желательно дня на 3 сесть на строгую диету (лучше всего питаться только яблочным соком). На третий день в 19 часов (время активности печени по китайской медицине) начинаем чистку. Каждые 15 минут выпиваем коктейль - 3 столовые ложки сока и 3 ложки масла. Под правый бок положите теплую грелку (лучше вечер провести лежа). Процедура не очень приятная, может даже тошнотворная но польза - огромадная! Утром посмотрите, что из Вас выйдет!
5 Очистка почек. А вот здесь все легко и приятно - в течение недели питаемся только арбузами и черным хлебом. Час биоритма почек 2-3 часа ночи, но рекомендуется съесть арбуз и в это время. Выводится песок и мелкие камни. Поэтому есть одно "но". Если камни у Вас уже имеются, то рекомендуется посоветоваться с врачом. Если Вы не уверены, что они у Вас есть, то все равно не помешает сделать УЗИ почек и мочевого пузыря.
Если этой процедурой Вы стронули камни с насиженных мест, то необходимо знать несколько положений:
1) Наличие подвижных камней сигнализируют ноющие боли в пояснице, в районе почек (одной или сразу в двух). Боль по ощущениям похожа на посттренировочные боли от закачки нижней части спины. И может появиться как раз после физнагрузки, поэтому многие не обращают на нее должного внимания, надеясь, что само пройдет. Не пройдет.
2) Неконтролируемый выход камня может привести к его застреванию в мочеточнике и препятствовать выводу мочи из почки - происходит отравление организма (как максимум), нарушение слизистой мочеточника и мочевого пузыря (как минимум).
3) Перед началом выхождения камня или песка моча обычно окрашивается в бурый цвет (оттенок может варьироваться от чуть видного до кровяного вида) - обращаемся к врачу.

6 Очистка лимфы крови. Готовится смесь соков - 900 аппельсинового, 900 грейпфрута, 200 лимонного и двух литров талой воды. Все это выпивается в парной бани или сауне.
7 Очистка сосудов. Готовится настой - стакан укропного семени смешивается с двумя ложками меда, засыпаем в термос, заливаем кипятком (общий объем настоя должен быть ~2литра). Настаиваем сутки, принимаем по столовой ложке за 30 мин. до еды.

Энергия проращенных зерен. Очень эффективное средство для получения природной энергии. Для этого понадобятся зерна пшеницы (овса и т.п.) и мед. Мед, конечно лучше натуральный, без добавления сахара (этим обычно грешат пчеловоды - подкармливают пчел сахарком, так что, если есть возможность, берите мед у знакомых владельцев улей). Зерна проращивают так: в блюдце наливают немного воды и кладут туда горсть зерен, завернутых в кусочек ткани (можно в платок) и ставят все это в теплое место, например, рядом с батареей. В течение двух-трех дней зерна прорастут, только не забывайте доливать воды. Ростки зерна смешивают с ложкой меда и, разумеется едят. Ростки должны быть небольшие - 2-6мм.

Голодание.
Голодание по системе Поля Брегга позволит дать отдых вашим внутренним органам от переваривания и фильтрации пищи. Голодание хорошо применять перед усиленной умственной работы (экзамены), т.к. энергия, потраченная бы на желудок, идет на работу мозга. Регулирует вес. Голодать рекомендуется 2-3 раза в месяц по полному дню - лучше от завтрака до завтрака. 1-2 раза в год до двух-трех дней (для опытного пользователя и более). Длительные голодания лучше проводить под наблюдением врача. Есть, как вы понимаете нельзя, а вот пить - пожалуйста. Пить кстати лучше чистую воду, а не сок.

Спортивное питание- часть третья

2008-01-29T16:05:00.000-08:00

Витамины.

Витамин A
стимулирует многочисленные иммунные процессы, обеспечивая защиту организма на клеточном уровне, выработку разных антител и т.д Витамин А необходим для биосинтеза родопсина, положительно влияет на зрение, предотвращая "куриную слепоту" и различные проблемы с кожным покровом (сыпи и т.п.). Используется при лечении язвы желудка, защищает организм от различных загрязнений и развития раковых клеток и важен при формировании зубов и костей. Кроме того, витамин А улучшает усвоение организмом протеина, что замедляет процесс старения. Не рекомендуется употреблять витамин А в чрезмерных количествах. Из организма он выводится плохо, при длительном интенсивном употреблении накапливается и может привести к отравлению, т.н. "гипервитаминозу". Содержится в моркови, но усваивается только если есть ее с растительным маслом...
Витамин В1 (Тиамин)
улучшает обмен и участвует в качестве кофермента в формировании жировых тканей, функционировании нервной системы и углеводном обмене. Улучшает энергетический обмен, помогает бороться с проблемами роста, повышает способность к обучению, необходим для нормальной работы мышц пищевода, желудка а также сердечной мышцы.
Витамин В2 (Рибофлавин)
помогает организму в углеводном обмене. Кроме того, он участвует в метаболизме белков и жиров. Важен для правильной работы трех других витаминов В - В6, фолиевой кислоты, и ниацина - при формировании красных кровяных тел и построении тканей тела, особенно кожи и глаз.
Витамин В6 (Пиридоксин)
необходим в качестве кофермента для синтеза белка. Кроме того, превращает гликоген в глюкозу, которая непосредственно используется мышцами при работе.
Витамин В12 (Цианкобаламин)
необходим для нормального пищеварения, синтеза белка, а также метаболизма углеводов и жиров. Кроме того, он благотворно действует на нервную систему, защищая нервные волокна от повреждений. Следует отметить, что витамины группы В "работают" скопом, т.е. эфект будет, если принимать их все сразу.
Витамин С -
это антиоксидант, который нужен для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы и здоровья десен. Помогает нам защититься от воздействия загрязненной окружающей среды, от инфекций, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему. Может снизить уровень холестирина и высокое кровяное давление, предотвращает атеросклероз. В большом кол-ве содержиться в апельсинах, но с передозировкой следует быть поаккуратнее! Однако при наступлении простуды возможен прием ударной дозы витамина С - помогает.
Витамин D
нужен для усвоения и правильного использования организмом кальция и фосфора. Необходим для роста и развития костей и зубов. Солнечный ультрафиолет способствует выработке организмом витамина D, поэтому легкий загар принесет пользу. Витамин D следует употреблять в комплексе с препаратами кальция.
Витамин Е
мощный витамин и антиоксидант, циркулирующий вместе с кровью и нейтрализующий свободные радикалы, вредные отходы метаболизма, предотвращающий повреждения клеточных мембран и, тем самым, снижающий риск сердечных заболеваний и рака. Кроме того, витамин Е удерживает "плохой" холестерин от преобразования в еще худший холестерин, окисленный, который образует "бляшки" в артериях и может привести к тяжелым сердечным заболеваниям. Содержится в растительных маслах (но только в нерафинированных) и орехах.
Витамин К
известен как улучшающий сворачиваемость крови. Помогает организму вырабатывать как минимум четыре белковые составляющие, участвующие в свертывании крови, поэтому его назначают перед хирургическими операциями. Кроме того, витамин К вместе с витаминами А и Д участвуют в образовании костного протеина.
Витаминные препараты лучше покупать наши, по цене они дешевле, а качество на уровне импортных. Не следует покупать комплекс из всех витаминов, т.к. многие теряют свой эфект в смеси с другими.

Пивные дрожжи.
Природный, натуральный источник микроэлементов, аминокислот и комплекса витаминов группы В - необходимых для развития и восстановления мышц после тяжелых физических упражнений. Улучшает обменные и восстановительные процессы организма, улучшает состояние кожи, ногтей, волос. Выпускаются как в чистом виде, так и с повышенными добавками микроэлементов (Mg, Zn, Fe и т.п.). применяют 5-15 таблеток в день. Противопоказаний не выявлено.

Пшеничные отруби.
Природный источник пищевых волокон, которые выводят токсичные продукты обмена организма, помогают противостоять атеросклерозу, нервной возбудимости, нормализуют работу кишечника и желчевыделения. Содержат: белок, липиды, пищевые волокна, крахмал, витамины групп В, РР и т.п., микроэлементы. Применять можно как добавку к основной пище или принимать отдельно в чистом виде или запаривая кипятком.

Анаболические стероиды.
Сразу оговоримся - я против таких вещей. Действие стероидов примерно следующее - колют в мышцу, затем усиленно качаются. (Качаться просто необходимо, и лучше большими весами, а то многие думают - укололся и на утро - Шварц...) Мышца получает разрывы в которые проникает стероид, обволакивает ее и удерживает в ней воду. Мышца остается большой и потом не опадает (может держаться и до года). Вред - плохо действуют на печень и почки, со временем разрушают мышцу - ведь для роста мышцы необходим еще и кислород, впитываемый через кожу, стероид содержит масла, которые обвалакивают клетки и прекращают к ним доступ кислорода - клетка разрушается. Как известно, клетка и так сама разрушается со временем и выводится из организма (шлак), так вот стероиды и этому мешают. Я не говорю еще о прыщах на лице и теле - наблюдается и такое. Кстати, и выпивать в это время нельзя... Уменьшают подвижность суставов, замедляют реакцию. Второй вид - принудительное увеличение гормона роста - вред заключается в следующем: т.к. организм получает гормон со стороны, то собственное производство резко падает, а то и прекращается вовсе. В итоге могут бать проблемы с потомством... Вообщем решать-то вам... Есть конечно и в виде таблеток, более "безопасные", например популярный как у нас, так и за рубежом "метандростенолон". Его задача принудительно задерживать в организме всекие микроэлементы, что приводит к увеличению массы. Медицински предназначен для дистрофиков :), но в аптеке найти трудно, все скупили качки... Плохо действует на печень.

Спортивное питание- часть вторая

2008-01-29T15:43:00.000-08:00

Протеин.
Протеин необходим для постройки клеток организма. Обычно его получаем вместе с пищей - с мясом, птицей и т.п. Но при активных занятиях спортом потребность в нем резко возрастает (особенно при желании увеличить мышцы), поэтому одими продуктами ограничиваться нельзя. Представьте, что в день придется съедать 4-6кг. мяса и др. продуктов (!). Для этого и существует протеиновые добавки - сухая вытяжка и продуктов. Бывают разного типа - соевые (из сои), молочные, мясные, яичные. Вкусовые наполнители тоже самые разнообразные. В состав протеинового порошка входят порядка 10 незаменимых аминокислот (аргин, валин, гистидин, лизин и др.) и около 8 заменимых (глютамин, аланин и т.д.), а также витаминно-минеральный комплекс роста (группа В, С, РР и др.) и микроэлементы (хром, железо и т.п.). Покупать особо дорогой протеин пожалуй не стоит... Из дешевых, но нормальных можно посоветовать наш "Атлант", новый совестно германо-украинский (не пугайтесь) "Super EGG Protein" (яичный, есть и Milk, Beef и др.) есть даже "Bio Vit Protein" с какими-то бактериями (полезными, конечно...), импортный "Turbo3800". Есть ряд протеина, предназначенный для удаления подкожного жира (Meta Form Heat) - действие основано на повышение теплоотдачи (выделение пота) при выполнении физической нагрузки, принимать лучше в первой половине дня. Сам не пробовал, но говорят сбрасывают до 3 кг. в неделю без ущерба мышцам. Цена от 50 до 800 наших, в зависимости от веса и производителя.

Протеиновый коктейль.
Готовится следующим образом: в блендер (или емкость для миксера) заливаем 300 мл. молока (это в среднем, можно больше), добовляем 3 столовых ложки протеина (если к нему прилагается мерная ложка, то см. инструкцию на коробке), 1-2 яйца (сырых), для вкуса - один банан, можно клубнику, пол чайной ложки меда и т.п. можно добавить мороженное. Все это как следует размешивается. Учтите, что если плохо размешать коктейль, то он будет комками - выпить такую гадость трудно, да еще и плохо усваивается. Пить следует мелкими глотками с паузами, чтобы смесь равномерно перемешивалась с желудочным соком. Много протеина сыпать не надо - организм за раз усваивает примерно 60%, а то и меньше, кстати зависит от качества протеина. Если желудок плохо воспринимает протеиновые добавки (а это вы поймете), то следует уменьшить норму протеина, пока организм не привыкнет или переити с соевого на молочный (или наоборот). Если организм вообще плохо переносит молоко, то можно добавлять и в воду. Но молоко для массы лучше, попробуйте пить вместе с едой. Кстати, лучше пить через соломинку, т.к. аминокислоты, содержащиеся в протеине могут испортить эмаль зубов. Если нет желания готовить коктейль, то можно пользоваться протеиновыми батончиками "Riegel", "Tiger milk" в них уже есть все нужные компоненты в нормальных пропорциях, но цена... два батончика потянут на пачку протеина.
L-карнитин. Аминокислота с разветвленной боковой цепочкой, активно участвует в расщеплении жировых клеток. Выпускается в виде капсул или напитка, применяют за 15 минут до и после тренировки.

Креатин.
У культуристов сейчас считается "супер" (пока). Добавка, увеличивающая физические возможности организма, а также выносливость и восстановительные способности за счет дополнителього накопления в мышцах креатина. Креатин синтезируется в печени, поджелудочной железе и почках из аминокислот аргина, глицина и метионина. Извне с мясом и рыбой. Но натуральных запасов едва хватает до середины тренировки :((, поэтому рекомендуется принимать дополнительно. Результаты появляются почти сразу - увеличивается вес штанги, длина пробежки... Выпускается в виде порошка, капсул и в жидком виде. Применять за 30 мин. до тренировки и через 30 мин. В остальные дни утром и вечером. Запивать рекомендуется виноградным соком. Продавцы советуют в начале употреблять ударные дозы, дескать для накапливания... лажа, врачи говорят - "и так сойдет". Цены от 300 до 900 деревянных, но честно стоит того. Фирмы разные, лучше покупать тот, который содержит еще что-нибудь типа фосфата, метионина и т.п. Сейчас наши фирмы тоже взялись за его выпуск - (Muscle Сreatine 7000) не хуже импорта, только что-то крупинки размером побольше и растворяются похуже ("наш креатин - самый креатинистый...") Проверено...

Пиколинат хрома.
Препарат на основе хрома для пополнения организма микроэлементом хромом. Уменьшает распад мышц во время интенсивных нагрузок и после. Т.е. пытается удержать накаченный объем мышц. Принимать по утрам 1капсулу. Фирмы производители разные, а состав вроде как один, т.ч. покупать дорогой нет смысла.

OKG. Стимулятор анаболизма (т.е. чтобы набранная мышечная масса не разрушалась) - соединение орнита и альфа-кетоглютарата. Предотвращает разрушение мышечного белка, увеличивает естественную секрецию гормона роста и повышает иммунную стойкость организма. Принимать 1 гр. в сутки до или после тренировки. Выпускают в порошке и таблетках. Производители разные.

ВСAА. Аминокислоты с ветвящимися цепочками валин, лейцин и изолейцин.Составляют ~35% мышечной ткани, обеспечивают приток энергии, замедляют распад, способствуют быстрому востановлению после тренировки. Ну и соответственно чаще и быстрее расходуются сами... Принимать за 30 мин до и после тренировки. Выпуск разный. Полное название "Branched Chain Amino Acids" (ВСАА).
Глютамин. "Условно незаменимая" аминокислота, т.е. организм ее вырабатывает, но не всегда в достаточных кол-вах. Участвует в синтезе глюкозы, обмене инсулина, действует на иммунную систему и кислотно-щелочной баланс (в качестве переносчика азота и проводника протеинов и нуклеиновой кислоты). Служит основным топливом для быстро делящихся клеток. Короче, нужен везде, а его не так и много, лучше принимать дополнительно... Выпускается в порошке, таблетках и жидком виде, многие протеиновые смеси уже содержат глютамин, т.ч. читай на упаковке.

Аминокислоты.
"Жидкие аминокислоты" - полный комплекс свободных аминокислот в одном флаконе :). Готово к применению - наливай и пей. Жидкие аминокислоты усваиваются намного качественнее. Выпуск разный - есть концентрат, который надо разбавлять водой или соком, есть на водной основе, который, впрочем, тоже лучше разбавить. Например, наш "Аминотон" (500 мл). Применение: пить до и после тренировки по 50-100 мл. Берегите зубы! Аминокислоты разрушают эмаль, т.ч. хорошо бы пить через соломинку. Цены приемлемы (особенно на наш продукт).

Энергетические напитки.
Предназначенны для временного поднятия энергетического уровня организма (кстати, обычно за счет кофеина). Применяют перед тренировкой (сам иногда пью). Со временем организм привыкает, и для получения результата требуется уже не одна банка, а более... Мне, например нравятся "Ред бул" и "Ред дьябло", а вот всякие там "Изостар" - не в кайф (сплошь синтетика), но это мое мнение... Есть еще и напитки содержащие L-карнитин и мультивитамины (Фитактив).

Спортивное питание- часть первая

2008-01-29T15:31:00.000-08:00

Здоровье спортсмена зависит не только от физических упражнений, закаливания и массажа, но и от правильного питания. В разделе Физические упражнения мы уже коснулись темы питания, теперь рассмотрим это подробнее. Для набора мышечной массы, а следовательно и увеличения силы, необходимо строительство новых клеток, а строятся они из набора разнообразнейших аминокислот, которые в свою очередь поставляются в организм из пищи. Соответственно, чем правильнее питание, тем лучше востанавливаются мышцы и весь организм в целом, после тренировки. Но и это еще не все, в зависимости от желаемого результата или специфики накачки мышц питание должно быть строго определенным. Для правильного владения энергетикой также необходимо сбалансированное питание и чистый от шлаков и загрязнений организм, поэтому я включил и пункт очистки организма. Автор не несет ответственности за возможные последствия при приеме каких-либо пищ. добавок, описанных в данном разделе.
--

Продукты, которые следует избегать.
Для начала о вредных продуктах вне зависимости от того, тренируетесь вы или нет.

Соль - достаточно вредный продукт, т.к. организм способен переварить лишь незначительный процент, а все остальное откладывается, притягивая к себе воду. Отсюда и болезни - водянка, отложение солей, боли в суставах. Отказаться от соли достаточно просто - не солите ничего добавочно, в продуктах и так есть соль. Лучший заменитель - морская капуста.
Рафинированный сахар - совершенно пустой продукт - один кариес :) лучше заменить медом.
Животные жиры и масла - только в минимальном кол-ве, т.к. имеют высокое содержание холестерина, что приводит к засорению артерий и как следствие сердечный приступ - инсульт или апоплексический удар (сгусток крови блокирует поступление крови в какую-то часть мозга и происходит паралич). Накапливается годами, но лучше лишний раз не рисковать...
Чай и кофе - действуют возбуждающе на сердечную мышцу, а это до добра не доводит, тем более, что не дают организму полностью расслабиться (это я про медитацию).
Про алкоголь и курение я говорить не буду, тут, надеюсь, всем ясно...

Полезные продукты.
Мед, курага, изюм, овощи-фрукты, постная говядина, мясо птицы, орехи, соя, нерафинированное подсолнечное масло, финики, рыба, крабы, креветки, кальмары и т.п.

Способы похудеть.
- Первый способ - шоковый. Только для спортсменов, имеющих проблемы с завышением весовой катагории (для взвешивания перед соревнованиями). Предназначен, для сброса веса (2-4кг) в рекордно короткий срок (дня за три-четыре). Способ носит исключительно временный характер, хотя конечно и после (взвешивания) можно поддерживать вес на определенном значении. Один из моих учеников перед медкомиссией в институт (там был отбор по весу-росту) сбросил за неделю около 5кг.
Итак...
1) Исключаем прием соли, напрочь. Соль удерживает воду, а вода - лишний вес.
2) Убираем ужин, спать натощак. Вечерний прием пищи менее всего расходуется организмом, а значит больше откладывается в виде запаса жира.
3) Пищу принимаем небольшими порциями, чтобы полней и лучше усваивалось. Отказаваться от пищи совсем - нельзя (!!!), т.к. организм ослабнет (какие уж тут соревнования?).
4) О пище - исключаем все жирное и мучное. Можно рыбу и курицу (желательно грудку), воды поменьше.
5) Сауна или баня - с потом выходит и вес (парная вообще полезна для организма).
6) И, наконец, физические упр-ния. Одеваемся по-плотнее (даже если лето) - спортивный костюм, свитер, куртка, шапка и отправляемся бегать кросс, остальные упр-ния тоже в полном обмундировании - задача усиленно пропотеть. Правда нагрузка на сердце при этом увеличивается и даже сильно, поэтому больше недели этот способ практиковать нельзя (!), уменьшаются объемы мышц и их силовые показатели. Результат гарантирован, проверено :)

- Второй способ - длительный. Нацелен на программу длительного похудания.
1) Опять-таки, ограничиваем прием соли.
2) Уменьшаем вечернюю порцию еды (или убираем совсем).
4) То же, что и в первом способе.
5) Голодание (см. ниже) 1-2 раза в неделю. В год 1-2 раза двух-трех дневные голодания.
6) Лучше всего убирают излишки веса - физические упр-ния. Кстати, нельзя убрать жир в какой-то определенной зоне (живот, зад), жир равномерно перерабатывается по всему организму во время нагрузки. А для особо желающих во время тренировок можно применять препарат или напиток с L-карнитином , комплекс ВСАА (см.ниже) . Общее правило похудания следующее - кол-во расходуемых каллорий должно быть больше, чем поступаемых с пищей. А для набора веса наборот.

Способ набрать вес. Разумеется речь идет о мышечной, а не жировой массе.
Итак:
1) обычный ваш трехразовый прием пищи нужно разложить на 5-6 порций в течении дня. Особо высчитывать с каллориями не надо (а то один мой ученик пишет - "в лом считать" - в лом, так и не считайте, принимайте как обычно, только чуть больше).
2) Три раза в день - протеиновый коктейль (см. ниже), плюс еще один через 40 мин. после тренировки (я, правда, обхожусь без него).
3) Совсем без жиров организм не может, поэтому рекомендуется одна чайная ложка подсолнечного масла раз в два дня.
4) Витаминно-минеральный комплекс ("пиковит") - два раза в день.
5) При желении дополнительные элементы - креатин, пиколинат хрома, ВСАА, аминокислотный комплекс (см. ниже)
6) Не менее 6-8 яиц в неделю - специалисты советуют в день, но честно говоря опасно, т.к. в яйцах очень высокое содержа
ние холестерина.
7) Не менее 1 литра воды в день, плюс пить во время физической тренировки.
8) Сразу же после тренировки съесть что-нибудь из углеводов - яблоко, лучше банан, а также бобовые - фасоль, кукуруза, горох, соя.
9) И самое главное - физическая нагрузка, иначе вместо постройки новых клеток, организм будет откладывать излишки каллорий в виде подкожного жира.
Как вы помните, при нагрузке образуются разрывы, которые потом застраиваются - нет нагрузки - нет разрывов, нечего строить, а организм любит откладывать все про запас - вот и заплыл жиром.

...продолжение следует...